Les pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus convoités, surtout chez les hommes. Bien développés, ils donnent une impression de force et de virilité. Pourtant, muscler ses pectoraux efficacement demande de bien comprendre leur anatomie et leur fonctionnement.
Sommaire
Anatomie des pectoraux
Les pectoraux sont constitués de deux muscles principaux comme on peut le voir sur les planches d’anatomie de Docteur Fitness.
Le grand pectoral
C’est le muscle le plus visible et volumineux. De forme triangulaire, il couvre la majeure partie de la cage thoracique. Il est constitué de 3 faisceaux musculaires :
- Le faisceau supérieur qui s’insère sur la clavicule
- Le faisceau moyen qui s’insère sur le sternum
- Le faisceau inférieur qui s’insère sur les côtes
Ces 3 faisceaux convergent pour former un tendon qui s’insère sur l’humérus, l’os du bras.
Le petit pectoral
Situé sous le grand pectoral, le petit pectoral est un muscle plus profond, triangulaire lui aussi. Il s’insère sur les 3ème à 5ème côtes et l’omoplate.
Rôles des pectoraux
Les pectoraux sont des muscles poly-articulaires, c’est-à-dire qu’ils font intervenir à la fois l’épaule et le coude.
Leurs principales actions sont :
- L’adduction du bras : rapprocher le bras du corps
- La flexion horizontale du bras : amener le bras vers l’avant
- La rotation interne du bras : tourner la paume de la main vers l’intérieur
Ils permettent aussi d’aider à la respiration forcée en élevant les côtes.
Bienfaits de muscler ses pectoraux
Voici les principaux intérêts de développer ses pectoraux, aussi bien pour les hommes que pour les femmes :
- Améliorer son équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps
- Renforcer les articulations de l’épaule, prévenant ainsi les blessures
- Améliorer sa posture en ouvrant la cage thoracique
- Augmenter sa force pour soulever, pousser ou tirer des charges lourdes
- Affiner sa silhouette en galbant les pectoraux (surtout visible chez l’homme)
Attention, muscler ses pectoraux ne fait pas disparaître la poitrine chez la femme, sauf en cas de bodybuilding extrême avec une très faible teneur en graisse.
Meilleurs exercices pour les pectoraux
Il existe de nombreux exercices de musculation ciblant les abdominaux. En voici les plus efficaces :
Développé couché
C’est l’exercice de base pour travailler l’ensemble des faisceaux des pectoraux. A pratiquer avec une barre ou des haltères, en décliné, horizontal ou incliné pour faire varier l’angle et cibler les différentes parties.
Développé aux machines convergentes
Les machines avec deux bras indépendants permettent de bien isoler les pectoraux dans le mouvement. On peut ainsi accentuer le travail sur la partie haute ou basse des pectoraux.
Écartés couché
Allongé sur un banc, les haltères sont écartées puis rapprochées devant la poitrine pour étirer le grand pectoral sur toute sa largeur.
Dips
Exercice de poids du corps très efficace pour sentir travailler en profondeur les pectoraux, mais aussi les triceps.
Pompes
Accessible à tous sans équipement, les pompes renforcent bien les pectoraux, en faisant varier la position des mains et l’inclinaison du corps.
Programme d’entraînement pectoraux
Voici un exemple de programme complet d’entraînement pour travailler vos pectoraux sur 12 semaines :
Séance type :
- Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Développé incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Écartés couché : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Dips : 3 séries maximales
Progression :
- Augmenter progressivement le poids soulevé chaque semaine
- Passer de 3 à 4 séries au bout de 6 semaines
Fréquence :
- 1 à 2 séances pectoraux par semaine
- Respecter au moins 48h de récupération entre les séances
Conseils :
- Bien contracter les pectoraux à chaque mouvement
- Respirer correctement et ne pas bloquer sa respiration
- Stretching et massage après l’entraînement
Avec un tel programme et une bonne hygiène de vie, vous obtiendrez rapidement des résultats visibles au niveau de vos pectoraux !
Conclusion
Muscler efficacement ses pectoraux demande donc de bien en comprendre le fonctionnement, de choisir des exercices adaptés et de suivre un programme progressif sur plusieurs semaines. Les résultats en termes d’esthétique, de force et d’équilibre musculaire vous encourageront à persévérer !
N’hésitez pas à adapter les exercices et le volume de travail à votre morphologie et à vos objectifs personnels. Et gardez toujours en tête qu’une bonne alimentation et récupération sont essentielles pour stimuler efficacement vos muscles pectoraux.
